빵 먹을 때 바질페스토 어때요? 몸 속 염증, 혈당 줄어든다

 

빵을 그냥 먹기보다는 잼을 발라 먹으면 훨씬 맛있습니다. 하지만 잼은 당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 건강을 신경 쓰는 분들에게는 부담이 될 수 있습니다. 그렇다면 대안으로 어떤 것을 선택할 수 있을까요? 바로 바질페스토입니다. 바질페스토는 향긋한 바질과 올리브유, 마늘, 치즈, 잣 등을 갈아서 만든 이탈리아 전통 소스로, 파스타, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 건강을 고려하는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

바질페스토란?

바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스로, 바질을 기본 재료로 하여 올리브유, 마늘, 치즈, 잣 등을 넣고 갈아 만듭니다. 바질 특유의 신선한 향과 감칠맛 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 특히 빵과 함께 먹으면 고소하고 깊은 풍미를 느낄 수 있습니다. 시중에 판매되는 바질페스토 제품의 바질 함량을 살펴보면, 브랜드별로 차이가 있긴 하지만 대체로 30~40% 정도를 차지합니다.

대표적인 바질페스토 제품의 바질 함량은 다음과 같습니다.

 

 

바질페스토가 건강에 좋은 이유

바질페스토는 단순히 맛있는 소스가 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 주요 장점을 살펴보겠습니다.

1. 비타민 K가 풍부해 뼈 건강에 도움

바질에는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있어 혈액 응고를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 데 기여합니다. 충북대학교 식품생명공학과 연구팀이 136종의 식품을 분석한 결과, 바질은 채소 중에서도 비타민 K 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

2. 염증 감소 효과

바질은 항염 작용이 뛰어난 식품으로 알려져 있습니다. 바질을 요리에 활용했을 때 염증성 사이토카인 수치가 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 염증성 사이토카인이 증가하면 만성 염증 질환을 유발할 수 있는데, 바질을 꾸준히 섭취하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 혈당 조절에 도움

잼과 바질페스토의 가장 큰 차이점 중 하나는 당 함량입니다. 딸기잼의 당류 함량은 100g당 37~69g이지만, 바질페스토는 2~3g

수준으로 훨씬 낮습니다. 또한, 인도 마하트마 간디 의과대학 연구에 따르면, 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자의 혈당 수치가 섭취하지 않은 환자보다 28% 감소한 것으로 나타났습니다.

따라서 혈당 조절이 필요한 사람이라면 잼 대신 바질페스토를 선택하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

바질페스토 섭취 시 주의할 점

바질페스토가 건강에 여러모로 좋은 영향을 줄 수 있지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수도 있습니다. 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 시판 바질페스토 제품 중 일부는 열량, 지방, 나트륨 함량이 상당히 높은 편입니다. 딸기잼과 비교했을 때 바질페스토의 영양 성분 차이를 살펴보겠습니다.

 

 

이 수치를 보면 바질페스토의 열량, 포화지방, 나트륨 함량이 높다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 이는 100g 기준이며, 일반적으로 한 번에 40g 정도 섭취한다고 가정하면 다음과 같은 수치를 섭취하게 됩니다.

 

바질페스토 1회 섭취량을 40g

• 열량 147~192kcal
• 포화지방 3g
• 나트륨 264~1080mg

포화지방과 나트륨은 일반적인 식사에서도 과다 섭취할 가능성이 높기 때문에, 바질페스토를 선택할 때 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 특히 나트륨 함량은 제품에 따라 편차가 크므로, 가급적 나트륨이 낮은 제품을 고르는 것이 좋습니다.

바질페스토, 건강한 섭취법

바질페스토를 더욱 건강하게 즐기려면 몇 가지 팁을 활용해보세요.

홈메이드 바질페스토 레시피

직접 바질페스토를 만들어 먹으면 나트륨과 지방을 조절할 수 있어 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.

재료:

• 신선한 바질 잎 2컵
• 올리브유 1/2컵
• 마늘 2쪽
• 잣 1/4컵 (또는 호두, 아몬드 등)
• 파르메산 치즈 1/2컵
• 소금 약간
• 후추 약간

만드는 법:

1. 바질 잎을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
2. 마늘, 잣과 함께 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 올리브유를 천천히 부으며 계속 갈아줍니다.
4. 파르메산 치즈를 넣고 한 번 더 섞습니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞추고 완성된 페스토를 밀폐 용기에 담아 보관합니다.

이렇게 만든 바질페스토는 빵에 바르는 것뿐만 아니라 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 구운 채소 등에 활용할 수 있어 더욱 다양하게 즐길 수 있습니다.

 

 

1. 적당량 사용하기: 한 번에 너무 많은 양을 사용하지 말고, 빵에 살짝 발라 먹는 정도로 활용하세요.
2. 나트륨 함량 낮은 제품 선택하기: 제품별로 나트륨 함량이 다르므로, 성분표를 확인하고 비교하세요.
3. 홈메이드 바질페스토 만들기: 직접 만들어 먹으면 나트륨과 지방을 조절할 수 있어 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.
4. 다른 요리에 활용하기: 빵뿐만 아니라 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 구운 채소 등에 활용하면 더욱 다양하게 즐길 수 있습니다.

잼보다 당 함량이 낮고 건강에 여러모로 좋은 영향을 줄 수 있는 바질페스토. 하지만 나트륨과 지방 함량이 높은 경우도 있으므로 제품 선택 시 주의가 필요합니다. 건강을 고려하면서도 맛있게 빵을 즐기고 싶다면, 영양 성분을 꼼꼼히 따져보고 나에게 맞는 바질페스토를 선택해보세요!