의외로 설탕이 가득한 10가지 음식과 대체 음식

많은 사람들이 설탕이 든 음식 하면 사탕, 아이스크림, 디저트 같은 달콤한 간식을 떠올립니다. 하지만 우리가 자주 먹는 일반적인 음식에도 예상보다 많은 설탕이 숨어 있습니다.

우리가 모르는 사이 섭취하는 설탕의 위험성

미국 심장협회(AHA)에 따르면 성인의 하루 추가 당 섭취량 권장 기준은 남성 36g(9티스푼), 여성 25g(6티스푼)입니다. 하지만 가공식품이나 간편식에 포함된 숨겨진 설탕으로 인해 이 기준을 초과하는 경우가 많습니다.

과다한 설탕 섭취가 초래하는 건강 문제

과도한 설탕 섭취는 체중 증가, 심장병, 2형 당뇨병, 관절염 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 또한 장내 세균총의 균형을 무너뜨려 소화 문제를 일으키고 면역력을 약화시킵니다. 그렇다면 어떤 음식에 설탕이 숨겨져 있을까요? 그리고 더 건강한 대안은 무엇일까요?

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설탕이 숨어 있는 10가지 음식과 건강한 대안

 

1. 조미료 (케첩 & BBQ 소스)

문제점
케첩과 BBQ 소스는 음식의 풍미를 더하지만 설탕 함량이 높습니다.

• BBQ 소스 2큰술 = 12g의 설탕
• 케첩 1큰술 = 8g의 설탕

대안
✅ 무가당 케첩이나 홈메이드 소스를 활용하세요.
✅ 발사믹 식초나 레몬즙을 활용하여 자연스러운 감칠맛을 내세요.

2. 크래커 (밀 씬 등)

문제점
달콤하고 바삭한 크래커류에는 종종 설탕이 포함됩니다.

• 예: Wheat Thins 한 번 제공량당 4g의 추가당

대안
✅ 아몬드 너트 씬 같은 저당 간식을 선택하세요.
✅ 무가당 통밀 크래커를 활용하세요.

3. 즉석 오트밀

문제점
대부분의 즉석 오트밀 제품에는 설탕이 다량 포함되어 있습니다.

• 1포당 최대 12g의 설탕 함유

대안
✅ 무가당 오트밀을 선택하고 천연 단맛(꿀, 바나나)으로 보충하세요.
✅ 직접 귀리를 조리하여 섭취하세요.

4. 가향 아몬드 밀크

문제점
바닐라 아몬드 밀크와 같은 가향 비유제품 우유는 설탕이 추가됩니다.

대안
✅ 무가당 아몬드 밀크를 선택하세요.
✅ 견과류를 직접 블렌딩하여 만든 우유를 활용하세요.

5. 말린 과일

문제점
말린 과일에는 원래의 천연 당분 외에도 추가된 설탕이 많습니다.

대안
✅ 무가당 말린 과일(말린 사과 링, 살구 등)을 선택하세요.
✅ 생과일을 섭취하세요.

6. 전해질 음료 (Liquid IV 등)

문제점
전해질 보충 음료에는 의외로 많은 설탕이 포함됩니다.

• Liquid IV 1포 = 11g의 설탕

대안
✅ 물을 충분히 섭취하세요.
✅ 무가당 전해질 음료(Ultima 등)를 선택하세요.

7. 그래놀라 바

문제점
건강한 간식처럼 보이지만 설탕 함량이 높습니다.

대안
✅ 무가당 그래놀라 바를 선택하세요.
✅ 견과류와 귀리로 직접 만들어보세요.

8. 시리얼

문제점
'건강한' 시리얼도 의외로 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

• 예: Cheerios Cinnamon Oat Crunch = 15g의 설탕

대안
✅ 추가 설탕 5g 미만의 시리얼을 선택하세요.
✅ 바나나, 블루베리 등을 추가하여 자연적인 단맛을 더하세요.

9. 병 샐러드 드레싱

문제점
샐러드를 건강하게 먹고 싶지만, 병에 든 드레싱에는 종종 설탕이 포함됩니다.

대안
✅ 올리브오일, 레몬즙, 발사믹 식초 등으로 직접 드레싱을 만들어보세요.
✅ 무가당 제품을 선택하세요.

10. 말린 크랜베리

문제점
자연적으로 신맛이 강한 크랜베리는 종종 설탕을 첨가하여 맛을 조절합니다.

대안
✅ 무가당 말린 크랜베리를 찾거나 대체로 골든 건포도를 사용하세요.

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건강한 식습관을 위한 팁

🔹 식품 라벨을 꼼꼼히 읽고 '추가당'이 있는지 확인하세요.
🔹 자연식품을 활용하고 가공식품을 줄이세요.
🔹 설탕이 적은 대안을 찾아보세요.

 

설탕 섭취를 줄이는 작은 습관이 건강을 크게 변화시킬 수 있습니다. 오늘부터 식단을 점검해보세요! 🍏💪